Leistungssteigerung durch Gewichtsreduktion

attachment-1Austrainiert, kein überschüssiges Fett, ein Mann in der Form seines Lebens: So präsentiert sich Jan Frodeno aktuell. Aber auch bei vielen Triathlons im Hobbysportbereich fällt auf, dass insbesondere bei den vorderen Platzierungen immer wieder sehr austrainierte und definierte Athleten zu finden sind.

Speziell beim Radfahren und Laufen ist das Körpergewicht ein sehr entscheidender Faktor. Wie leicht oder schwer es einem jeden Triathlet fällt, Steigungen hochzufahren oder schnell zu laufen, hängt stark vom Gewicht ab. Doch wie erreiche ich ein für mich optimales Gewicht? Das hängt in erster Linie davon ab, welche Ansprüche man hat. Will man sich beispielsweise für den Ironman Hawaii qualifizieren, ist man gut beraten ein gutes Leistungsgewicht zu haben. (Ohne jetzt einen wissenschaftlichen Anspruch zu vermitteln oder zu sehr in die Tiefe zu gehen) Im Radsport und Triathlon wird häufig von Watt/KG bzw. gewichtsbezogener Leistung gesprochen. Diese Kennzahl bestimmt, wie leistungsfähig ein Sportler ist. Bei Amateursportlern liegt diese in der Regel zwischen 3-5 Watt/KG. Im Vergleich liegen Profis bei >6 Watt/KG. Diese Werte kann man in einer Leistungsdiagnostik, beispielsweise bei einem Radstufentest ermitteln. Je mehr Watt/KG, desto besser. 

Am Beispiel Laufen möchte ich auch erklären, welchen rechnerischen Vorteil eine Gewichtsreduktion gibt. Dies lässt sich mit folgender Formel an meinem Beispiel errechnen:

Laufzeitverbesserung in Prozent = Gewichtsabnahme in Prozent x 0,66

Ich habe mein Gewicht von 74 Kilo auf 67 Kilo in den letzten Monaten reduziert. Den Prozentwert rechne ich wie folgt aus

7 Kilo / 74 Kilo = 0,094 also 9,4 %

Ergibt eine Verbesserung von:

9,4 % x 0,66 = 6,27 %

Wenn ich vor der Gewichtsreduktion 40 Minuten auf 10 Kilometer, also 2400 Sekunden gelaufen bin, kann ich meine neue Zeit so ermitteln:

2400 Sekunden – (2400 Sekunden x 0,0627) = 2250 Sekunden oder 37:30 Minuten.

Klingt jetzt alles sehr theoretisch. Aber ich kann euch sagen: Ich bin vor kurzem 37:49 auf 10 km gelaufen. Es schein also etwas dran zu sein. Natürlich ist diese Formel mit Unschärfen und Ungenauigkeiten zu betrachten.

Doch wie erreiche ich ein niedrigeres Gewicht? Zuerst ist es sehr wichtig seinen Grundumsatz zu ermitteln. Dazu gibt es einige Rechner im Internet die euch den Service einer Ermittlung des Wertes bieten. Dieser Wert gibt an, wie viel Kilokalorien ihr in der Regel ohne Anstrengung und Bewegung pro Tag benötigt um euren Körper zu versorgen. Und jetzt wird’s spannend: Nehmt ihr mehr Kilokalorien dauerhaft zu, legt ihr an Gewicht zu. Nehmt ihr weniger zu euch, nehmt ihr ab. Egal ob ihr den Wert mit Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen erreicht. Deshalb halte ich so wenig von Diätmythen wie lowcarb, Abends keine Kohlenhydrate mehr, usw. Am Ende ist es dann einfache und logische Naturwissenschaft 😉 Natürlich sollte die Nahrung ausgewogen und gesund sein. Ihr könnt euren Grundumsatz durch Bewegung und sportlicher Betätigung deutlich beeinflussen. Die verbrannten zusätzlichen Kilokalorien addiert ihr eurem Grundumsatz hinzu.

Um 1 Kilo Fett zu verlieren gibt es eine grobe Faustformel: 1 Gramm Fett hat  9,3 Kilokalorien. Somit muss man ein Defizit von 9.000 Kilokalorien erzeugen. Jedoch kann der Körper die Nahrung nicht vollständig verbrennen und scheidet 2.000 Kalorien wieder aus. Glück gehabt 😉 unterm Strich sind es also 7.000 Kilokalorien. Bedeutet konkret ihr solltet ca. 500 Kalorien pro Tag als Defizit erzeugen.

Jetzt solltet ihr ein Gefühl dafür bekommen, welche Lebensmittel wie viel Kilokalorien haben. Am einfachsten ihr trackt euer aktuelles Essverhalten mit einer App. Ich verwende dafür MyFitnessPal. Die App hat den Vorteil, dass sie euch jeweils tagesgenau euren Umsatz anzeigt, ihr Aktivitäten eintragen könnt sowie auch noch die Nährstoff- und Quellenanteile (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate). Zudem kann man die App mit TrainingsPeaks koppeln.

Wie viel Abnehmen ist gesund? Diese Frage möchte ich nicht allgemein beantworten, sondern nur aus meiner Erfahrung sprechen. Ich habe mir ein realistisches Ziel gesetzt. Zudem habe ich eine Marschtabelle erstellt, wie viel ich in welchen Wochen abnehmen möchte. Am Anfang sind 0,75-1 kg sehr einfach gewesen. Nach 3-4 Wochen habe ich als Vorgabe ca. 0,5 kg gewählt. Gegen Ende wird es natürlich schwieriger. Gerade da ist es wichtig nicht aufzugeben. Ihr werdet Wochen haben in denen sich das Gewicht nicht verändert. In dem Fall ist es von Vorteil, jede Woche zusätzlich den Brust, Bauch und Poumfang zu messen. Dort werdet ihr mit Sicherheit jede Woche eine Veränderung feststellen. Dies gibt euch dann die nötige Motivation weiter zu machen. Aber Vorsicht: Auch eure Muskeln werden abnehmen, deshalb solltet ihr nicht zu viel abnehmen um keinen Muskelschwund zu erleiden.

Zusammenfassend noch ein paar Tipps:

  • realistisches Abnehmpotential einschätzen
  • Zeitvorteil zur Motivation ausrechnen
  • wöchentliches Protokoll und immer Morgens zur gleichen Zeit wiegen
  • nicht zu schnell zu viel abnehmen
  • nicht aufgeben
  • Erhöht den Druck indem ihr euer Ziel kommuniziert und andere für euch mit überwachen

Ich hoffe ihr habt nun einen kleinen, aber einfachen Einblick in die eigentlich doch sehr einfache Welt des Abnehmens erhalten.

Wenn ihr Fragen habt kann ich euch gerne bei der Ermittlung der Werte und der zulässigen Tagesmengen helfen. Ein Wert von 4 Kilo in 8 Wochen ist damit ohne Probleme möglich. Schreibt mich einfach an.

Eurer Olli

Quellen: www.trainingsworld.com, www.triathlon-tipps.de

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