Keep rollin rollin rollin

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Rollentraining ist nicht besonders beliebt und wird häufig gemieden. Ein großer Fehler wie ich finde. Denn es gibt kaum ein Training was man effizienter und zeitoptimierter gestalten kann als das Training auf der Rolle. Es ist 30% effizienter als das herkömmliche Radtraining auf der Straße. Der Grund dafür ist relativ simpel: Man tritt dauerhaft und hat keine Leertrittzeit. Programme lassen sich ohne Ampelphasen, Verkehr und Ausweichmanöver absolvieren. Man kann wattgenau treten sofern man ein Wattmesssystem oder einen Smarttrainer verwendet. Mit herkömlicher Pulsmessung geht dies natürlich auch. Also Kopf aus, Feuer frei 🙂

Lionel Sanders, ein weltklasse Athlet auf der Langdistanz, schwört auf Rollentrainingseinheiten. Nach mehreren Zusammenstößen mit Autos fährt er nun bis zu  85% seines Trainings „auf der Stelle“. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Eine Radzeit von 4:04h über 180km (Schnitt von >44km/h) beim Ironman Arizona. Natürlich repräsentiert er damit ein krasses Beispiel. Aber auch andere Profis wie Ronnie Schildknecht haben die Vorzüge dieser Art von Training für sich entdeckt.

Beim Rollentraining ist man zeitlich nicht an die Dunkelheit gebunden. Zudem spielen Wetter und Temperatur keine Rolle. Lediglich die erhöhte Umgebungstemperatur und die stärkere Schweißbildung ist gewöhnungsbedürftig und sollte deshalb nicht unterschätzt werden. Deshalb trainiere ich mit einem Ventilator, einer Wasserflasche mit mindestens 0,75l/Stunde und einem Handtuch.

Wofür wird Rollentraining idealerweise genutzt? Insbesondere im Winter sollte darauf geachtet werden die Motorik zu schulen. Dies kann mit Trittfrequenzpyramyden trainiert werden. Weiterhin eignen sich Trainings des aeroben und anaeroben Stoffwechsels. Dazu stelle ich im Bereich Workouts für euch ein paar Einheiten vor.

Wie oft und wie lange auf die Rolle? Das hängt stark vom Umfang eurer wöchentlichen Trainingsleistung und vom Saisonzeitpunkt ab. In der Regel gehe ich von Oktober bis Dezember im Schnitt ca. 1-2h die Woche auf die Rolle. Ab Januar wird es dann intensiver: Meist sind es dann zwei Einheiten mit bis zu 3:30h Gesamtumfang. Erst im April fahre ich die Rollenumfänge wieder runter und gehe regelmäßig raus. Zum einen halte ich es für nicht sinnvoll bei den Witterungsbedingungen in den kalten Monaten draußen zu fahren, zum anderen ist noch genug Zeit im April und Mai zusätzliche Grundlage zu sammeln.

Übrigens kann man sich auf der Rolle ideal an die Aeroposition auf dem Zeitfahrrad gewöhnen und die spezifische Muskulatur dafür ausprägen.

Ein letzter Tipp: Mit Hörbüchern, Wintersport im TV oder der letzten Ironman Hawaii Zusammenfassung geht die Einheit schnell vorbei.

In diesem Sinne: Schreibt euch nicht ab, lernt richtig Rolle fahren 😉

Euer Olli

Quelle: http://www.tri-mag.de, www.staps-online.com

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